Ideal daily diet / diète journalière idéale

La version française se trouve ci-dessous.

Here we go: this my ideal daily diet. I say "ideal" because it can happen that I eat some kind of junk food in "controlled" amounts (I like sweets, I can't deny it) or that I sleep a bit longer. I won't annoy you with that kind of details, though. This diet will be frequently updated according to my experience and to the changes/improvements I make. Furthermore, I will add links to present/discuss supplements or recipes. It will take a bit of time, though.

I am a lacto-vegetarian; I don't eat meat, fish or eggs but a bit of dairy. Most I eat is organic, around 90% - for my health as much as for the environment.
The non-organic products are marked in italic.

8:30 am (wake up)
if cardio
• 500 mg. rhodiola (more), 10 g. whey (more) with 3 dl. oatmilk
Afterwards, breakfast.
Prot.: 10 g.
if not, I take my breakfast directly after waking up

Breakfast
• 500 mg. rhodiola
• 1 shake with 1 banana, 6-7 rasberries, 20 g. oatmeal, 30 g. barley flakes, 3 dl. oat milk, 1 tbs. peanut butter (100% peanut, 20 g. ), 20 g. hemp protein or 20 g. mix of rice protein-pea protein
• 1 glass of orange juice 100%
Prot.: 28. g. / Hydr.: 79 g. / Fat: 22.4 g.

10:30 am
• 1-2 cups of green tea
• 1 seasonal fruit
if no cardio
• 500 mg. rhodiola
I take 1000 mg. of rhodiola per day in total
Hydr.: ca. 20 g.

0:30 pm (Lunch)
• 2 small breads (wholemeal, 7 cereals or sourdough, around. 120 g. in total) with 2 slices of tofu or low-fat cheese and slices of fresh sweet peppers, green onions, avocado, tomatoes and a fistful of germinated seeds (fenugreek, alphalpha, quinoa...) and a bit of sandwich spread
Prot.: 15.1 g. / Hydr.: 58.8 g. / Fat: 20.7 g.

if workout
3:30 pm
• 1 seasonal fruit
• 20 g. vegetable protein (hemp, pea or rice) with 500 mg. DL phenylalanine in 3 dl. oat milk
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 26 g. / Fat: 8 g.
4:30 pm (workout)
• 50 g. waxy maize starch with 10 g. BCAA (I drink this in 7 dl. of water during the whole training)
Hydr.: 44g.
5:45 pm (post-workout)
• 30 g. whey with 5 g. leucine and 10 g. glutamine in 3 dl. rice milk
Prot.: 30 g. / Hydr.: 30 g.
if no workout
4:00 pm
• 1 shake hemp, rice or pea protein (ca. 20 g.) with 3 dl. oat milk
• 1-2 seasonal fruits
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 40 g. / Fat: 8 g.

7:00 pm (dinner)
• 100 g. tofu or quorn
• risotto on the basis of quinoa, peas and sesam, cooked with garlic and onions
• mix of vegetables fried in a bit of olive oil
Prot.: 33.5 g. / Hydr.: 67 g. / Fat: 35 g.

10:00 pm
• 500mg ester C
if workout
• 200 g. quark (more)
Prot.: 15-20 g,
Total:
cardio days: Prot.: 100.6 g. / Hydr.: 264.8 g. / Fat: 86.1 g. / kcal.: 2150
workout days: Prot.: 135.8 g. / 324.8 g. / Fat: 86.1 g / kcal.: 2531
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Nous voici donc directement au coeur du "problème": voici ma diète journalière type idéale. Je dis bien idéale, car il m'arrive parfois de faire quelques écarts, que cela soit au niveau de l'alimentation (j'aime bien manger des sucreries parfois, je n'y peux rien) ou de l'heure du lever. Je vous épargne ces détails. Cette diète sera continuellement mise à jour en fonction de mon expérience et des changements/améliorations que j'y apporterai. Par ailleurs, je mettrai des liens pour discuter de chaque élément/ingrédient/supplément. Cela viendra avec le temps.

Je suis lacto-végétarien, c-à-d que je ne mange ni viande, ni poisson, ni oeufs et consomme des produits laitiers (en quantités raisonnables dans mon cas). En règle générale, je mange à 90% bio, aussi bien pour ma santé que pour l'environnement.
Je signale les aliments non-bio en italique.

8h30 (lever)
si cardio
• 500 mg. de rhodiola (plus), 10 g. de whey (plus) dans 3 dl de lait d'avoine
Puis petit-déjeuner après le cardio.
Prot.: 10 g.
Si pas de cardio, petit-déjeûner directement

Petit-déjeûner
• 500mg de rhodiola
• 1 shake avec 1 banane, 6-7 framboises, 20 g. de flocons d'avoine et 30 g, de flocons d'orge, 3 dl de lait d'avoine, 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète (100%), 20 g. de protéines de chanvre ou 20 g. de mélange de protèines de riz et de pois
• 1 verre de jus d'orange 100% fruits (pas toujours, c'est cher!)
Prot.: 28. g. / Hydr.: 79 g. / Fat: 22.4 g.

10h30
• 1-2 tasses de thé vert
si pas de cardio
• 500mg de rhodiola
le but étant de prendre 1000 mg. de rhodiola par jour
• 1 fruit de saison
Hydr.: ca. 20 g.

12h30 (Repas de midi)
• deux miches de pain complet, 7 céréales ou au levain (soit env. 120 g.) avec deux tranches de tofu ou de fromage allégé, poivrons frais, oignons de printemps, tranches d'avocats et de tomates fraiches, une poignée de graines germées (fenugrec, alphalpha ou quinoa) et un peu de crème sandwich
Prot.: 15.1 g. / Hydr.: 58.8 g. / Fat: 20.7 g.

si training
15H30 (pre-training)
• 1 fruit de saison
• 20 g. de protéines végétales (chanvre, pois ou riz) avec 500 mg. de DL phénylalanine dans 3 dl. de lait d'avoine
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 26 g. / Fat: 8 g.
16h30 (training)
• 50 g. de waxy maize starch avec 10 g. de BCAA répartis sur la durée de l'entraînement
Hydr.: 44g.
17h45 (post-training)
• 30 g, de whey avec 5 g. de leucine et 10 g. de glutamine dans du lait de riz (IG du lait de riz: 70)
Prot.: 30 g. / Hydr.: 30 g.

si pas de training
16h00
• 1 shake de protéines de chanvre/riz/pois avec lait d'avoine
• 1-2 fruits de saison
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 40 g. / Fat: 8 g.

19h00 (Repas du soir)
• 100 g. de saucisses de tofu ou de quorn (un substitut de viande à base de champignons)
• risotto avec un mélange de quinoa, pois chiche, et sesam, cuisiné avec un oignon et de l'ail
• ratatouille de légumes frais cuisiné à l'huile d'olive
Prot.: 33.5 g. / Hydr.: 67 g. / Fat: 35 g.


22h00
• 500mg d'ester C
si entraînement le jour-même
• 200 g. de fromage blanc (plus)
Prot.: 15-20 g,
Total:
jours cardio: Prot.: 100.6 g. / Hydr.: 264.8 g. / Fat: 86.1 g. / kcal.: 2150
jours training: Prot.: 135.8 g. / 324.8 g. / Fat: 86.1 g / kcal.: 2531