Dairy, whey protein and casein / produits laitiers, whey et caséine

La version française se trouve ci-dessous

Dairy has come under increasing criticism recently. According to the recent studies, it can increase the risk of cancer and other health disorders. Also people feeling concerned with an ethical treatment of animals or sustainable development tend to disapprove its consumption. I'm very aware of these arguments and this issue, but decided to keep a small amount of dairy in my diet to ensure a variety in my proteins' consumption as long as I can make sure that the products I consume fulfill some ethical and ecological conditions: I make sure that the conditions of milk production are correct in terms of animal treatment and I also refuse to consume dairy when its grey energy caused by transportation is too high (the reason why I eat organic dairy as much as possible and avoid oversea's dairy at any price).
For these reasons, I didn't want to hear about whey protein for a long time because I disliked all what this product represented: the affiliation with the huge "muscle industry" and the whole image it promotes, the total lack of interest for ecological or ethical arguments shown by these brands, the systematic American origin of the milk, the lack of tracking or the tons of additive it contains. I stuck to this line until I discovered this shop: www.myprotein.co.uk. I was really enthusiastic because it was the first time I saw a sports nutrition seller who proposes vegan, vegetarian, kosher and halal labels as well as guarantees and who clearly mentions where the milk comes from. I also like their philosophy: they sell simple products without any additional flavors or additives (their whey contains no aroma, no additive and no aspartam) and they propose very low prices because of cutting out the middlemen in the distribution and favouring simple/neutral packaging.
As studies demonstrate the very high nutritional value of whey protein in the recovering process of muscles after workout, I decided to try their whey because it was up to my ethical expectations: it derives from vegetarian sweet cheese sourced entirely from western European milk, is "GM free and as the milk is sourced from the EU no growth hormones have been used in the production of the milk". As you can see in my diet section, I don't take a lot of it. Only after working out.
Some time later, I was recommended to try casein, which is s a slow-digesting protein derived from milk as well that occurs to be the perfect pre-bedtime protein as it is absorbed in more that 8 hours. Quark naturally contains casein. As you can see in my diet section, I'm used to eat a bit of it in the evening for this reason. Yet, the casein powder option would be more concentrated, convenient and cheaper in the long run. The problem was that myprotein.co.uk doesn't mention where the milk comes from for the casein. I decided to ask them and this is a part of their answer: "We can confirm that this product is suitable for a vegetarian diet. The Instant Milk Protein is not sourced from Europe, but we can confirm that it is sourced from Australasia." I couldn't blame the webshop's service: the answer was quick and precise. My decision too: I will keep on with Swiss organic quark and will remove the casein from my diet. A word to the wise is enough.
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C'est un fait, les produits laitiers sont de plus en plus montrés du doigt. Les études les plus récentes montrent que leur consommation augmente les risques pour certains cancers et d'autres maladies (pour plus d'infos, consultez les liens suivants:
http://www.lanutrition.fr/Trop-de-lait-pendant-l-enfance-augmenterait-le-risque-de-cancer-a-2052.html
http://www.lanutrition.fr/Le-lait-est-il-dangereux-a-708-142.html
http://www.lanutrition.fr/Les-laitages-augmentent-le-risque-de-cancer-de-la-prostate-a-2413-145.html
http://www.lanutrition.fr/Le-yaourt-et-le-cancer-a-839.html).
Les militants et les personnes sensibilisées par la cause animale ou celle du développement durable tendent à désencourager sa consommation. Je me sens donc particulièrement concerné par ce sujet et ces arguments mais ai décidé de conserver une petite quantité de produits laitiers dans ma diète afin de diversifier un peu mes sources protidiques, à condition que les produits que je consomme remplissent certaines conditions éthiques et écologiques: je m'assure donc systématiquement et autant que possible que les conditions dans lesquelles le lait est produit sont correctes en termes de traitement des animaux mais aussi du point de vue de l'énergie grise provoquée notamment par le transport des produits (c'est la raison pour laquelle je mange essentiellement des produits laitiers bio et que je refuse catégoriquement les produits d'outre Atlantique).
Pour ces raisons et jusqu'à très récemment, je ne voulais rien savoir de la whey protéine car je détestais tout ce qui tournait autour de ce produit: son affiliation avec l'immense industrie de la nutrition pour le bodybuilding et toute l'image qu'elle véhicule, le manque total d'intérêt de ces marques pour de quelconques arguments écologiques ou en faveur du respect des animaux, la provenance américaine systématique, le manque de traçabilité des produits ou encore les tonnes d'aditifs qu'elle contient. Pourtant, un peu plus tard, j'ai découvert ce shop de nutrition en ligne:
www.myprotein.co.uk. J'ai été immédiatement très enthousiaste car c'était la première fois que je voyais un vendeur proposant un système de labels et de garanties pour les modes alimentaires vegan, végétarien, kasher et halal et mentionnant clairement la provenance des produits laitiers. J'apprécie également leur philosophie: ils proposent des produits simples, sans aucun additif quel qu'il soit (leur whey ne contient ni arôme, ni colorant, ni aspartame) et des prix très bas grâce à leur système de court-circuitage des différentes étapes de la grande distribution, notamment au niveau des emballages.
Comme de nombreuses études ont démontré la très haute disponibilité biologique de la whey et son efficacité pour la reconstruction musculaire après l'entraînement, j'ai décidé d'essayer leur whey car elle satisfaisait mes standards éthiques: elle est produite à partir de sweet cheese végétarien provenant d'Europe de l'ouest, ce qui garantit qu'aucune hormone n'a été utilisée dans la production du lait, et ne contenant aucun OGM. Comme vous pouvez le voir dans ma section diète, je n'en consomme pas beaucoup; uniquement après l'entraînement.
Quelques temps plus tard, on m'a conseillé d'essayer la caséine, une protéine à digestion lente qui provient du lait et qui s'avère être parfaite pour être consommée avant le coucher; en effet, son absorbtion peut prendre plus de 8 heures. Le fromage blanc en contient naturellement et, comme vous pouvez le voir dans cette même section diète, j'ai l'habitude d'en manger un peu avant le coucher. Mais la solution de la caséine en poudre a quelques avantages: pratique, concentrée et économique. Le problème est que myprotein.co.uk ne mentionne pas la provenance du lait dans le cas de la caséine. J'ai donc décidé de leur écrire et voici la réponse que j'ai obtenue: "Thanks for the e-mail. We can confirm that this product is suitable for a vegetarian diet. The Instant Milk Protein is not sourced from Europe, but we can confirm that it is sourced from Australasia." Ok. Première réaction, leur service est irréprochable: une réponse rapide et claire; tout comme ma décision: je vais continuer avec le fromage blanc suisse bio et vais supprimer la caséine de ma diète. A bon entendeur!

Rhodiola... What's that? / qu'est-ce que c'est?

La version française se trouve ci-dessous.

Rhodiola rosea helped me a lot to recover after my burn out due to overtraining. It is a plant extract which has the ability to increase the body's resistance to different sources of stress. That's why it's called an "adaptogen" plant. Lazarev, a russian scientist, discovered these effects in 1947. Since then, several studies have shown that it improves creatine levels in the muscle which can increase the production of ATP, the primary source of energy, which is especially interesting for people working out and training hard. It also can help increase protein synthesis, which is of interest for vegetarians and vegans.

For me, the effects were immediatly distinguishable: it delayed my fatigue, improved my energy during work or exercise and helped me to concentrate. I take two caps of 500 mg. of pure rhodiola rosea during the morning. I observed that if I take it later in the day, it can affect my sleep negatively. Recommended intakes vary between 500 mg. - 1500 mg. per day. Simply try what's good for you! I do this 10 days per month or 1 every 2 weeks. This is how it is recommended so that your body won't get used to ehodiola's extracts, which would reduce its positive effects.
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La rhodiola rosea, appelée rhodiole en français, m'a beaucoup aidé à reprendre confiance après mon burn-out lié au surentraînement. C'est une plante dont les extraits permettent d'augmenter la résistance aux différentes formes de stress. C'est la raison pour laquelle on la classe parmi les plantes "adaptogènes". Lazarev, un chercheur russe, découvrit ces effets en 1947 déjà. Depuis, plusieurs études ont montré la capacité de cette plante à augmenter le niveau de créatine dans les muscles, ce qui favorise la production de l'ATP, source directe d'énergie, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes qui s'entraînent intensément. Sa consommation augmente également la synthèse protéique, ce qui est également un avantage pour les végétariens/végétaliens.

Dans mon cas, les effets se sont fait sentir rapidement: l'apport d'extraits de rhodiole a graduellement réduit ma fatigue, augmenté mon énergie pendant le travail et l'exercice et a augmenté ma capacité de concentration. Je prends 500 mg. d'extraits de rhodiole deux fois par jour, le matin. J'ai remarqué qu'en en prenant plus tard, je pouvais rencontrer des difficultés d'endormissement. En général, on recommande entre 500 et 1500 mg. par jour. Testez ce qui est le mieux pour vous! Je prends la rhodiola 10 jours par mois ou une semaine sur deux, ceci afin de tirer au maximum profit de ses effets en évitant que le corps s'y habitue.

Ideal daily diet / diète journalière idéale

La version française se trouve ci-dessous.

Here we go: this my ideal daily diet. I say "ideal" because it can happen that I eat some kind of junk food in "controlled" amounts (I like sweets, I can't deny it) or that I sleep a bit longer. I won't annoy you with that kind of details, though. This diet will be frequently updated according to my experience and to the changes/improvements I make. Furthermore, I will add links to present/discuss supplements or recipes. It will take a bit of time, though.

I am a lacto-vegetarian; I don't eat meat, fish or eggs but a bit of dairy. Most I eat is organic, around 90% - for my health as much as for the environment.
The non-organic products are marked in italic.

8:30 am (wake up)
if cardio
• 500 mg. rhodiola (more), 10 g. whey (more) with 3 dl. oatmilk
Afterwards, breakfast.
Prot.: 10 g.
if not, I take my breakfast directly after waking up

Breakfast
• 500 mg. rhodiola
• 1 shake with 1 banana, 6-7 rasberries, 20 g. oatmeal, 30 g. barley flakes, 3 dl. oat milk, 1 tbs. peanut butter (100% peanut, 20 g. ), 20 g. hemp protein or 20 g. mix of rice protein-pea protein
• 1 glass of orange juice 100%
Prot.: 28. g. / Hydr.: 79 g. / Fat: 22.4 g.

10:30 am
• 1-2 cups of green tea
• 1 seasonal fruit
if no cardio
• 500 mg. rhodiola
I take 1000 mg. of rhodiola per day in total
Hydr.: ca. 20 g.

0:30 pm (Lunch)
• 2 small breads (wholemeal, 7 cereals or sourdough, around. 120 g. in total) with 2 slices of tofu or low-fat cheese and slices of fresh sweet peppers, green onions, avocado, tomatoes and a fistful of germinated seeds (fenugreek, alphalpha, quinoa...) and a bit of sandwich spread
Prot.: 15.1 g. / Hydr.: 58.8 g. / Fat: 20.7 g.

if workout
3:30 pm
• 1 seasonal fruit
• 20 g. vegetable protein (hemp, pea or rice) with 500 mg. DL phenylalanine in 3 dl. oat milk
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 26 g. / Fat: 8 g.
4:30 pm (workout)
• 50 g. waxy maize starch with 10 g. BCAA (I drink this in 7 dl. of water during the whole training)
Hydr.: 44g.
5:45 pm (post-workout)
• 30 g. whey with 5 g. leucine and 10 g. glutamine in 3 dl. rice milk
Prot.: 30 g. / Hydr.: 30 g.
if no workout
4:00 pm
• 1 shake hemp, rice or pea protein (ca. 20 g.) with 3 dl. oat milk
• 1-2 seasonal fruits
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 40 g. / Fat: 8 g.

7:00 pm (dinner)
• 100 g. tofu or quorn
• risotto on the basis of quinoa, peas and sesam, cooked with garlic and onions
• mix of vegetables fried in a bit of olive oil
Prot.: 33.5 g. / Hydr.: 67 g. / Fat: 35 g.

10:00 pm
• 500mg ester C
if workout
• 200 g. quark (more)
Prot.: 15-20 g,
Total:
cardio days: Prot.: 100.6 g. / Hydr.: 264.8 g. / Fat: 86.1 g. / kcal.: 2150
workout days: Prot.: 135.8 g. / 324.8 g. / Fat: 86.1 g / kcal.: 2531
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Nous voici donc directement au coeur du "problème": voici ma diète journalière type idéale. Je dis bien idéale, car il m'arrive parfois de faire quelques écarts, que cela soit au niveau de l'alimentation (j'aime bien manger des sucreries parfois, je n'y peux rien) ou de l'heure du lever. Je vous épargne ces détails. Cette diète sera continuellement mise à jour en fonction de mon expérience et des changements/améliorations que j'y apporterai. Par ailleurs, je mettrai des liens pour discuter de chaque élément/ingrédient/supplément. Cela viendra avec le temps.

Je suis lacto-végétarien, c-à-d que je ne mange ni viande, ni poisson, ni oeufs et consomme des produits laitiers (en quantités raisonnables dans mon cas). En règle générale, je mange à 90% bio, aussi bien pour ma santé que pour l'environnement.
Je signale les aliments non-bio en italique.

8h30 (lever)
si cardio
• 500 mg. de rhodiola (plus), 10 g. de whey (plus) dans 3 dl de lait d'avoine
Puis petit-déjeuner après le cardio.
Prot.: 10 g.
Si pas de cardio, petit-déjeûner directement

Petit-déjeûner
• 500mg de rhodiola
• 1 shake avec 1 banane, 6-7 framboises, 20 g. de flocons d'avoine et 30 g, de flocons d'orge, 3 dl de lait d'avoine, 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète (100%), 20 g. de protéines de chanvre ou 20 g. de mélange de protèines de riz et de pois
• 1 verre de jus d'orange 100% fruits (pas toujours, c'est cher!)
Prot.: 28. g. / Hydr.: 79 g. / Fat: 22.4 g.

10h30
• 1-2 tasses de thé vert
si pas de cardio
• 500mg de rhodiola
le but étant de prendre 1000 mg. de rhodiola par jour
• 1 fruit de saison
Hydr.: ca. 20 g.

12h30 (Repas de midi)
• deux miches de pain complet, 7 céréales ou au levain (soit env. 120 g.) avec deux tranches de tofu ou de fromage allégé, poivrons frais, oignons de printemps, tranches d'avocats et de tomates fraiches, une poignée de graines germées (fenugrec, alphalpha ou quinoa) et un peu de crème sandwich
Prot.: 15.1 g. / Hydr.: 58.8 g. / Fat: 20.7 g.

si training
15H30 (pre-training)
• 1 fruit de saison
• 20 g. de protéines végétales (chanvre, pois ou riz) avec 500 mg. de DL phénylalanine dans 3 dl. de lait d'avoine
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 26 g. / Fat: 8 g.
16h30 (training)
• 50 g. de waxy maize starch avec 10 g. de BCAA répartis sur la durée de l'entraînement
Hydr.: 44g.
17h45 (post-training)
• 30 g, de whey avec 5 g. de leucine et 10 g. de glutamine dans du lait de riz (IG du lait de riz: 70)
Prot.: 30 g. / Hydr.: 30 g.

si pas de training
16h00
• 1 shake de protéines de chanvre/riz/pois avec lait d'avoine
• 1-2 fruits de saison
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 40 g. / Fat: 8 g.

19h00 (Repas du soir)
• 100 g. de saucisses de tofu ou de quorn (un substitut de viande à base de champignons)
• risotto avec un mélange de quinoa, pois chiche, et sesam, cuisiné avec un oignon et de l'ail
• ratatouille de légumes frais cuisiné à l'huile d'olive
Prot.: 33.5 g. / Hydr.: 67 g. / Fat: 35 g.


22h00
• 500mg d'ester C
si entraînement le jour-même
• 200 g. de fromage blanc (plus)
Prot.: 15-20 g,
Total:
jours cardio: Prot.: 100.6 g. / Hydr.: 264.8 g. / Fat: 86.1 g. / kcal.: 2150
jours training: Prot.: 135.8 g. / 324.8 g. / Fat: 86.1 g / kcal.: 2531

Hello and welcome to Set Priorities Now

Vous trouverez une version en français ci-dessous.
I've been working out for almost a decade now. All of this started with a strong wish to better myself, the way I looked but also my physical condition and the relation with my own body. I've been drug free since the beginning. 2 years after, I became vegetarian. Again, it was the achievement of a lot of thoughts and readings about improving health but I was also convinced by the ecological and ethical legitimation of vegetarianism. All of this had to do with an unavoilable attraction to the quest of harmony and perfection. But I didn't know how long and hard this path can be. I've done some mistakes... "The perfect is the enemy of the good" said Voltaire. Damn, he was right! I spent so much energy to run after the perfect that I forgot about the good. I overtrained while I had no results, wishing to lift a lot and forgetting about the technics and, most important, pleasure! Wrong attitude! I fucked up my back and I reached a point that forced me to stop training. Yes, this is why perfectionism can be a friend, but it also can be an enemy. So again, it was time to take my life back, restart again, restructure my lifestyle and my expectations.

This blog is a way to share this quest. It is about drug free and healthy vegetarian physical training, workout and nutrition and, more widely, about all what has to do with improving health, spiritual and physical condition on one hand, and ethics and sustainable development on the other. I will, concretely, share with you some advices and suggestions on vegetarian diet, training and workout programms, consumption but also some personal improvement methods and some philosophical thoughts.

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Cela fait déjà 10 ans que j'ai commencé à m'entraîner en musculation. Le point de départ, c'était une vive volonté de m'améliorer physiquement, d'améliorer mon apparence, bien sûr, mais aussi mes performances athlétiques et la relation à mon propre corps. Bien entendu, j'étais drug free, naturel. 2 ans plus tard, j'ai décidé de devenir végétarien. Cela découlait d'une même volonté d'amélioration de ma santé, mais aussi de ma conviction du bien fondé du végétarisme en termes d'éthique et de développement durable. Tout ça allait toujours dans la même direction: une recherche à tout prix d'harmonie et de perfection. Je n'avais alors pas conscience des difficultés que l'on peut rencontrer lorsque l'on choisit ce chemin. J'ai fait pas mal d'erreurs... "Le mieux est l'ennemi du bien" disait Voltaire. Mince, il avait bien raison! J'ai usé tellement d'énergie à courir après le mieux que j'en ai oublié le bien. Je me suis surentraîné pour obtenir des résultats médiocres, cherchant toujours à augmenter mes charges au détriment de la technique et surtout du plaisir! Mauvaise attitude! Je me suis bousillé le dos et j'ai atteint un point de fatigue tel que j'ai dû cessé toute activité sportive. Et oui, le perfectionnisme peut être une qualité, mais il peut aussi être un ennemi. Une nouvelle fois, il était temps pour moi de reconsidérer mon approche, de restructurer mon mode de vie et mes attentes.

Ce blog vise à partager cette quête. Il est donc dédié à l'entraînement sportif naturel et la nutrition sportive végétarienne et plus largement à tout ce qui touche à l'amélioration de la santé et de la condition physique d'un côté et à l'éthique et au développement durable de l'autre.Concrètement, je partagerai avec vous des conseils et suggestions de diète alimentaire, d'entraînement, de consommation mais aussi quelques méthodes de développement personnel et autres pensées philosophiques.

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