A delicious low-GI recipe / une délicieuse recette avec IG bas

La version française se trouve ci-dessous
Here we go, first recipe:
Quinoa risotto with French beans, "soyballs" and tahini sauce

Ingredients (for 1 person)
for risotto
50g quinoa. The mix I used is a 100% organic mix called "quinori" containing red quinoa, precooked whole rice, quinoa, chick peas and sesame
1 onion
1 clove of garlic
1 tomato
some cashew nuts
olive & rapeseed oil
herbs, salt, pepper and vegetable stock
.......
for soyballs with tahini sauce
100g of any kind of "soyballs" or falafels. The ones I used here are made out of soy and wheat proteins. You should easily find something similar in your local organic food store.
1 lemon
1 Ts 100% organic tahini
.......
100g french beans


First, let's start with the risotto: cut the onion and the clove of garlic in pieces and grill it in a bit of olive oil. Add the quinori mix after having washed it carefully (quinoa contains natural but toxic insecticides called saponins) and add 2 1/2 times its volume of water. Let it cook for 1o minutes, then add the vegetable stock, salt, pepper and herbs (I used celeri leaves this time, tasted great!) plus tomato cut in pieces.
Second, cook the beans. I recommand to use a bamboo steam cooker to preserve the vitamins and minerals.
Third, grill the cashews and the balls in a bit of rapeseed oil.
Finally, shortly cook together half a cup of water with the same amount of lemon juice and a heaping table spoon of tahin. Arrange the quinoia risotto, beans and the "soy" balls on a plate and garnish with tahin sauce and cashew nuts.

Advantages of this recipe
1/ good balance of proteins, carbs and fat: 22 g. prot. / 40 g. of carbs / 16 g. of fat per person
2/good aminogramme (a good balance between the protein sources)
3/ very low glycemic index (around 25)
4/ advantages of French beans for those who want to lose weight: they inhibate alpha-amylase, an enzime produced by the saliva and pancreas which has for mission the digestion of complex carbs (1). The result is a reduction of the intake of calories.

(1) More infos here: http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=5026026.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ça y est, voici la première recette:
Risotto de quinoa, haricots verts et boulettes de soja à la sauce tahine

Ingrédients (pour 1 personne)
pour le risotto
50g de quinoa. Le mélange que j'utilise est un mélange100% bio appelé "quinori" et contenant du quinoa rouge, du riz complet précuit, du quinoa, des pois chiches et du sésame.
1 oignon
1 gousse d'ail
1 tomate
quelques noix de cajou
huile d'olive et huile de colza
fines herbes, sel, poivre et bouillon végétal
.......
pour les boulettes de soja et la sauce tahine
100g de boulettes de soja ou de falafels. Celles que j'ai utilisée sont faites de protéines de soja et de blé. Vous trouverez aisément quelque chose d'équivalent dans votre magasin bio local.
1 citron
1 c.c. de tahine 100% bio
.......
100g de haricots verts


Commençons d'abord par le risotto: hacher l'oignon et la gousse d'ail et les faire revenir brièvement dans un peu d'huile d'olive. Rajouter le quinori après l'avoir laver précautionneusement (l'enveloppe des graines de quinoa contient des insecticides-fongicides naturels mais toxiques, les saponines) et deux fois et demi son volume d'eau. Laisser cuire une dizaine de minutes et ajouter un peu de bouillon végétal, sel et poivre à volonté, une tomate hachée et des fines herbes (pour la recette en photo, j'ai rajouté du céleri, c'était délicieux!).
Ensuite, cuire les haricots. Je conseille d'utiliser un cuit vapeur en bambou pour préserver les vitamines et minéraux.
Puis, faite revenir les boulettes et les noix de cajou dans un peu d'huile de colza.
Enfin, faite chauffer un demi verre d'eau mélangé avec le jus d'un demi citron et une bonne cuillère à soupe de tahine. Disposer le risotto de quinoa, les haricots et les boulettes sur une assiette et garnir le risotto des noix de cajou.

Avantages de la recette
1/ un bon équilibre entre protéines, hydrates et graisses: 22 g. de prot. / 40 g. d'hydrates / 16 g. de graisse par personne
2/un bon aminogramme (une complémentarité protéique)
3/ un indice glycémique bas (env. 25 pour l'ensemble)
4/ une qualité peu connue des haricots verts (pour celles et ceux qui veulent perdrent ou surveiller leur poids) qui inhibent l'alpha-amylase, une enzime produite par la salive et le pancréas et dont la mission et de digérer les glucides complexes (1). Le résultat est une réduction de l'apport calorique.

(1) Plus d'infos dans l'excellent ouvrage de Michael Gundill et Frédéric Delavier, Le guide des compléments alimentaires pour sportifs, p. 138 ou ici: http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=5026026.