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Tempeh Marinade & Quinoa / Marinade de tempeh et quinoa

2010-01-24T14:35:00.017+02:00

English version underneath.

Voici une recette facile à réaliser et très intéressante du point de vue nutritif :
Marinade de tempeh aux légumes de saison avec quinoa.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

Pour la marinade:
200 g. de tempeh
Entre 50 et 75 ml d'huile d'olive (en fonction de vos objectifs en terme de total calorique journalier)
75 ml de sauce de soja
1 gousse d'ail écrasée
1 cuillère à soupe de coriandre moulue
1 cuillère à café de gingembre moulu
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de poudre de chili

Puis:
1 oignon
légumes de saison (sur cette photo, j'ai mis des carottes, une patate douce, une courgette et du brocoli)

Enfin:
1 tasse de quinoa (200g. env.)

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Pour la marinade (à préparer la veille au soir):

Mélanger les ingrédients dans un shaker. couper le tempeh en petits dés (la recette peut aussi être réalisée avec du tofu), le mettre dans un bol et y ajouter la marinade. Mettre au réfrigérateur durant une nuit.

Le lendemain:

Faire revenir l'oignon haché puis les légumes dans une poêle ou une casserole en fonte.

Ajouter le tempeh et autant de marinade vous voulez et laisser revenir 10-15 min. (le temps que le quinoa soit prêt).

Faire cuire le quinoa avec un peu de bouillon végétal dans le double de son volume d'eau.

C'est prêt! Bon appétit et merci à Ana pour cette recette.

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Valeurs nutritionnelles de la recette (par personne):
Protéines: 16 g. (10g. du tempeh et 6 g. du quinoa)
Glucides: 35 g. (je ne compte pas la patate douce qui est optionnelle)
Lipides: entre 15 et 25 g. en fonction de la quantité d'huile d'olive

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This is a recipe that is easy to make and very interesting from a nutritive perspective: Tempeh Marinade with Seasonal Vegetables and Quinoa

Ingredients (for 4 persons):

For the marinade:
200 g. of tempeh
Between 50 and 75 cl. of olive oil (depends on your daily calorie intake)
75 ml. of soy sauce
1 crushed clove of garlic
1 tbsp of coriander powder
1 tsp ginger powder
1 tsp crushed cumin
1 tsp chili powder

Then:

1 onion
Seasonal vegetables (here I used 2 carrots, 1 sweet potato, 1 zucchini and half of a broccoli)

Finally:

1 cup of quinoa (200 g)
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For the marinade (has to be done the night before):

Mix the spices, the oil and the soy sauce in a shaker, cut the tempeh in small cubes (the recipe can also be done with tofu), and put it into the shaker. Put it into a fridge overnight.

The day after:

Fry the chopped onion in a pan, add the vegetables. Afterwards, add the tempeh and as much of the marinade as you wish and let it cook another 10-15 min.

Cook the quinoa in twice its volume of water with a bit of vegetable stock.

That's it folks. Bon appétit and thanks to Ana for the recipe.

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Nutrition facts of the recipe (per person):
Protein: 16g. (10g. from tempeh hand 6 from quinoa)
Carbs: 35 g. (without counting the sweet potato, which is optional ) Fat: between 15 and 25g. according to the amount of olive oil.

All the benefits of green tea in one refreshing drink / Tous les avantages du thé vert dans une boisson rafraîchissante

2009-12-28T22:30:00.011+02:00

La version française se trouve ci-dessous

Green tea presents an enormous amount of benefits for your health and for your shape. This is essentially due to its main active component, epigallocatechin gallate (EGCG), a type of catechin which is an powerful antioxidant. The most known benefits of green tea are that it stimulates fat loss - a daily intake of 500 to 1000 mg of EGCG, which means about 5 to 10 cups of green tea, enhances the daily amount of calories burnt by 200-400 calories- , accelerates muscle recovering and is a great fighter against cancer and various other diseases. So go for it!

  A type of green tea that is really delicious because of its high amount of chlorophylls and its natural sweet taste is matcha. Matcha comes in the form of powder and is therefore used for diverse recipes such as matcha latte, green tea ice cream, green tea cakes and so on. I usually use it to make iced matcha, fill my canteen with it and drink it all day long. It's delicious! Here's the recipe:  

Iced Matcha

Ingredients (for 1 liter / 34 oz.)
2 heaped tsp of matcha powder  
1 heaped tsp of barley grass powder (optional, the one I use is Green Magma)  
water, ice cubes  

And this is how you do it:

The matcha I use in the video is called koicha, it is supposed to be the best to do iced matcha ; you'll get it in any well-assorted Japanese food store or via internet.  

The barley grass powder is optional. It adds even more chlorophyll and nutrients to your matcha, which will make it the more of a drink exerting a powerful base effect on the acid-base balance. It also actually doesn't alter the taste of the drink at all. 

As you can see in the video, for the first whipping, I use a chasen, which is a Japanese bamboo whisk especially made for matcha. If you don't have one, you can use a fork. You also don't necessarily need to use hot water for the first step. I do it because I think it dissolves the matcha better, but it works with chilled water aswell. I also use a blender for the last whipping but you can also shake it in a bottle.

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Le thé vert présente de nombreux bienfaits, notamment grâce à son principe actif principal, l'épigallocatéchine gallate (EGCG), un puissant antioxydant. Il stimule la fonte adipeuse - une consommation quotidienne de 500 à 1000 mg d'EGCG, soit entre 5 et 10 tasses, augmente la combustion calorique quotidienne de 200 à 400 calories - , accélère la récupération musculaire et s'avère être un redoutable anti-cancer. Il faut donc se jeter dessus!

Un thé vert particulièrement délicieux en raison de sa forte teneur en chlorophylle et de son goût naturellement doux est le matcha. Le matcha se présente sous forme de poudre et est pour cette raison très souvent utilisé pour certaines recettes cuisine incluant du thé vert: matcha latte, glace au thé vert, cake au thé vert, etc. Je l'utilise pour faire du matcha glacé que je bois durant toute la journée. C'est délicieux! Voici la recette:

Matcha glacé

Ingrédients (pour 1 litre):
2 cuillères à café bombées de poudre de matcha
1 cuillère à café bombée de poudre d'herbe d'orge (optionnel)
eau, cubes de glace

Le matcha que j'utilise dans la vidéo est appelé koicha ; il semblerait que cela soit le matcha le plus approprié pour faire du matcha glacé. Vous en trouverez dans une bonne épicerie japonaise ou sur le Net.

La poudre d'herbe d'orge est optionnelle. Elle ajoute de la chlorophylle dans le matcha et fait ainsi du mélange un puissant basifiant ; de plus c'est délicieux. J'utilise du Green Magma.

Comme vous le verrez, j'utilise un chasen pour le premier "fouettage" du thé. Il s'agit d'un fouet en bambou japonais, conçu spécialement pour cette tâche. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une fourchette. Il n'est pas non plus nécessaire d'utiliser de l'eau chaude pour cette étape. Je le fais pour que le matcha se dissolve le mieux possible, mais de l'eau froide suffit. Enfin, j'utilise un blender pour la dernière étape. Là aussi, si vous n'en avez pas, vous pouvez très bien secouer le tout dans une bouteille. A votre santé!

Buckwheat pancakes / Crêpes de sarrasin

2009-12-26T18:58:00.020+02:00

La version française se trouve ci-dessous
This is the recipe of my daily breakfast. It's quick, delicious and healthy:
Buckwheat pancakes

Ingredients (for 2 persons, all ingredients used are organic)
for the pancakes:
2/3 cup of buckwheat flour
2/3 cup of water
1-2 eggs (optional for non-vegans)

for the dressing:
1 apple or 1 banana or a handfull of raspberries (fresh or frozen)
xylitol or agave nectar or stevia with chocolate flavor

And this is how you do it:

I drink this shake with it:
15 g. of whey protein (vegan option: pea protein)
10 g. of hemp protein
cacao powder with stevia (chocolate flavor) or stevia (vanilla flavor)
3 dl. soy milk

Advantages of this recipe
1/ good balance of proteins, carbs and fat: around 35 g. prot. / 50 g. of carbs / 15 g. of fat per person
2/good aminogramme (a good balance between the protein sources)
3/ very low glycemic index (around 25)
4/ delicious (you won't even notice that you're eating healthy!)

Enjoy!

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Ceci est la recette de mon petit-déjeuner:
Crêpes de sarrasin

Ingredients (pour 2 personnes, tous les ingédients utilisés sont bio)
pour les crêpes:
2/3 de tasse de farine de sarrasin
2/3 de tasse d'eau
1-2 oeufs (optionnel pour les non-vegans)

pour la garniture:
1 pomme ou 1 banane ou des framboises (fraîches ou surgelées)
du xylitol ou du sirop d'agave ou de la stevia liquide arôme chocolat

Vous trouverez la marche à suivre dans la vidéo.

Avec ça, je bois un shake contenant:
15 g. de whey protéine (option vegan: protéine de pois)
10 g. de protéines de chanvre
du cacao maigre en poudre avec de la stevia liquide arôme chocolat ou uniquement de la stevia liquide arôme vanille
3 dl. de lait de soja

Avantages de la recette
1/ un bon équilibre entre protéines, hydrates decarbone et graisses: environ 35 g. prot. / 50 g. d'hydrates / 15 g. de graisses par personne
2/un bon aminogramme (un bon équilibre dans les sources protidiques)
3/ un indice glycémique bas
4/ un goùt délicieux (vous ne remarquerez même pas que vous mangez sainement!)

Bon appétit!

About creative vizualisation / A propos de la visualisation créatrice

2009-04-17T22:02:00.017+03:00

PLease find the english version underneath.
Il m'a fallut du temps pour prendre conscience du fait que j'étais un pessimiste né. Auparavant, j'avais toujours pensé que j'était plutôt réaliste. Ça n'était pas le cas. J'étais résolument pessimiste. Comme je l'ai écrit dans ma présentation, "le mieux est l'ennemi du bien". Parfois, essayer à n'importe quel prix de contrôler ce qui arrivait dans ma vie constituait le meilleur moyen de me construire des limites et d'avorter ma créativité et mon potentiel. Je créais sans cesse ce genre d'enchaînements de pensée: "si je ne parviens pas à faire cela, je ne pourrai plus faire ceci, et si cela ne fonctionne pas, je serai contraint de faire ceci, etc." Le fait de réaliser que l'on se crée ce genre de barrières mentales est indubitablement un travail sur soi difficile, mais il est encore plus difficile de le changer. Mais cela vaut sans aucun doute la peine. Comme l'a dit le bouddha: "ton travail consiste à découvrir ton travail, puis à t'y engager corps et âme".

Cette tendance à la négativité était particulièrement perceptible dans mon approche du sport: un mélange de motivation sincère corrompue par un désir de tout contrôler parfaitement pour atteindre mes objectifs, ce qui se traduisait par un souci permanent de bien faire, mais aussi, et surtout, de mal faire. Le résultat ne faisait pas photo: je stagnais. Si l'on veut vraiment atteindre les sommets, il faut commencer par accepter que c'est possible. Une fois cette acceptation faite, il faut croire en sa propre réussite, se concentrer sur son travail à chaque instant et lâcher du lest, abandonner ses doutes et ses craintes de ne pas parvenir à ses fins.

Pour m'aider dans cette démarche, j'ai découvert une technique défendue depuis longtemps par Frank Zane parmi d'autres bodybuilders et d'autres types d'athlètes pour son efficacité dans le domaine sportif, mais aussi dans s'autres domaines de la vie: la visualisation créatrice. J'ai lu le livre dont c'est le titre, écrit par Shakti Gawain.

Au début, j'étais un peu suspicieux. Cela me paraissait un peu trop "hippie ésotérique" pour moi. Mais au fur et à mesure de la lecture, mon intérêt et ma fascination grandirent. Un des arguments qui me motiva à aller plus loin est un constat simple: lorsque l'on réalise les puissants effets que peuvent avoir les pensées négatives sur son esprit (doutes, hésitations, peurs), son corps (symptômes de stress, maladie) ou sur son environnement, il n'y a aucune raison d'imaginer que des pensées positives ne puissent pas avoir un impact sur ces dimensions avec autant de force et d'efficacité. De plus, d'après l'auteure, les pensées positives sont censées avoir des effets encore plus puissants que les négatives. En conséquence, comme j'avais beaucoup de pensées négatives à "compenser", je me suis dit que cela ne me demanderait peut-être pas d'efforts incommensurables pour équilibrer la balance, voire pour la faire pencher du côté positif.

J'ai donc essayé. Et devinez quoi? Cela a donné des résultats. Ça marche! Malheureusement et pour une raison qui continue à m'échapper, les humains semblent avoir une tendance à toujours refuser de faire ce qui serait bon pour eux. C'est probablement la raison pour laquelle je ne parviens encore pas à m'imposer la pratique régulière de ces techniques. Il me reste une longue route à parcourir, mais je semble être dans une bonne direction. C'est pourquoi je recommande ces techniques à toute personne désireuse d'apporter un changement positif à sa vie. Le livre est rempli de techniques intéressantes et je vous encourage à aller regarder par vous-mêmes.

Ce qui suit est la technique de base:

Voici maintenant un exercice de base en matière de visualisation créatrice. Tout d'abord, pensez à quelque chose qui vous ferait plaisir. Choisissez quelque chose de simple, facile à imaginer. Il peut s'agir d'un objet que vous aimeriez posséder, d'un événement que vous voudriez voir se produire, d'une situation dans laquelle vous aimeriez vous trouver ou d'un aspect de votre vie que vous souhaiteriez améliorer. Installez-vous confortablement, assis ou couché, dans un endroit calme où vous ne risquez pas d'être dérangé. Détendez complètement votre corps, en commençant par les orteils et en remontant jusqu'au sommet de la tête ; pensez à détendre chaque muscle tour à tour, laissant toutes les tensions s'éliminer de votre corps. Respirez profondément et lentement, avec le ventre, et comptez à rebours de dix à un en ressentant que votre corps se détend de plus en plus au fur et à mesure que vous comptez. Lorsque vous vous sentez profondément relaxé, commencez à imaginer l'objet de votre désir, dans ses moindres détails ; figurez-vous que vous êtes avec cet objet, que vous l'utilisiez, l'admirez, l'appréciez, le montrez à vos amis. Si vous désirez travailler sur une situation ou sur un événement, placez-vous dans la scène et imaginez que tout se déroule comme vous le souhaitez ; mettez-y même les propos des différents personnages ou tout autre détail pouvant rendre le tableau plus réel. Vous pouvez imaginer tout cela en un clin d'oeil ou bien en vous accordant quelques minutes, selon ce qui vous convient le mieux. Amusez-vous ; cette expérience doit être tout à fait agréable, soyez comme un enfant qui rêve à ses cadeaux d'anniversaire. Maintenant, tout en gardant à l'esprit l'image ou l'idée, formulez mentalement une affirmation très positive (cela peut être énoncé à haute voix si vous préférez), quelques mots du genre : "Me voilà en week-end à la montagne, c'est merveilleux, quelles vacances réussies!" ou "Ah, maintenant je suis avec ... et nous nous entendons à merveille, nous apprenons vraiment à nous connaître." (...) Ne poursuivez votre pratique que dans la mesure où le processus demeure agréable et intéressant. Cela peut durer cinq minutes comme cela peut durer une demi-heure. Pratiquez quotidiennement ou aussi souvent que vous le pouvez.(1)

Bien entendu, ça n'est pas une solution magique : vous ne ressemblerez pas à Frank Zane le lendemain de votre premier essai. Mais cela peut aider, jour après jour, à apprendre à accepter l'idée que vous pouvez améliorer votre quotidien et atteindre les objectifs dont vous avez toujours rêvé.

Bonne chance!

(1) Tiré de Gawain, Shakti. 2008. Techniques de visalisation créatrice. J'ai lu, p. 22-24.
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It took me a long time to understand that I was a natural born pessimistic. I always thought that I was rather realistic. But that was not true. As I wrote in my presentation, "the perfect is the enemy of the good". Sometimes, trying at any price to control all what happened in my life was the best way to limit and constrict myself, my potential and my creativity. I created this typical chain of thought: "if I can't do that, I won't be able to do this, and if this doesn't work out, I will have to do this and I won't like it…" It's definitely a hard task realizing that you put mental barriers in your head, and it's even harder to try to make a change. But it's worth a try. As Buddha said: "your work is to discover your work and then give yourself to it".

This negative tendency was particularly obvious in my attitude towards sports: a mix of real motivation corrupted by a too strong wish of controlling everything, which meant worrying constantly about doing things well, or, rather, doing them bad. The outcome was that I stagnated. If you want that sky is the limit, you first have to accept that it can be possible. Once you accept this, you have to trust your potential success, give yourself to your work day after daym and to let lose control about fears and worrying not reaching your goals.

To help me with this task, I discovered a tool, a technique defended by Frank Zane among many others bodybuilders and other types of athletes for its efficiency in sports but which you can also apply to all the areas of life: creative visualization. I read the same-titled book by Shakti Gawain.

I was first a bit doubtful. It sounded too esoteric and hippie for me. But then I went through it with increasing interest and fascination. One argument that made me want to know more about it was this observation: when you realize how much impact negative thinking can have on your mind (through doubts, hesitations, anger and fear), on your body (through physical stress symptoms and other manifestations) and your environment, there's no reason that positive thinking would not influence you and these areas with the same strength. Furthermore, according to the book, positive thoughts are supposed to have much stronger effects than negative ones. I had a lot of negative thinking to "compensate", but seeing it in this light, it would maybe not take so much effort to try to tip the scales.

So I tried. And guess what? It gave results. It works. Unfortunately and for a reason that I still can't fully understand, humans have a tendency not to do what's good for them. Therefore I'm still struggling to try to do these exercises on a daily basis. There is still a road in front of me, but at least I found the right direction. Therefore I recommend these techniques to anyone who wants to do a positive change in his/her life. There are lots of different techniques in the book and I encourage you to look them up yourself.

Here's the basic technique:

Here is an exercise in the basic technique of creative visualization: First, think of something you would like. For this exercise choose something simple, that you can easily imaging attaining. It might be an object you would like to have, an event you would like to have happen, a situation in which you'd like to find yourself, or some circumstance in your life you'd like to improve. Get a comfortable position, either sitting or lying down, in a quiet place where you won't be disturbed. Relax your body completely. Starting from your toes and moving up to your scalp, think of relaxing each muscle in your body in turn, letting all tensions flow out of your body. Breathe deeply and slowly, from your belly. Count don slowly from ten to one, feeling yourself getting more deeply relaxed with each count. When you feel deeply relaxed, start to imagine the thing you want exactly as you would like it. If it is an object, imagine yourself with the object, using it, admiring it, enjoying it, showing it to friends. If it is a situation or event, imagine yourself there and everything happening just as you want it to. You may imagine what people are saying, or any details that make it more real to you. You may take a relatively short time or quite a few minutes to imagine this - whatever feels best to you. Have fun with it. It should be a thoroughly enjoyable experience, like a child day-dreaming about what he wants for his birthday. Now, keeping the idea or image still in your mind, mentally make some very positive, affirmative statements to yourself (aloud or silently, as you prefer) about it, such as: "Here I am spending a wonderful weekend in the mountains. What a beautiful vacation". or "I love the view from my spacious, new apartment". or "I'm learning to love and accept myself as I am." (...) Do this process only as long as you find it enjoyable and interesting. It could be five minutes or half an hour. Repeat every day, or as often as you can. As you see, the basic process is relatively simple. Using it really effectively, however, usually requires some understanding and refinement (1)

Of course, this is no magic solution: you won't look like Frank Zane the day after having visualized it. But it can help you, day after day, to slowly learn to accept the idea that you can improve your life and reach the goals you always dreamt of.

Enjoy!

(1) Taken out of Gawain, Shakti. 2003. Creative Visualization. Use the Power of Your Imagination to Create What You Want in Your Life. New World Library, p. 14-16.

What about hemp protein? / A propos des protéines de chanvre

2008-11-12T11:47:00.034+02:00

La version française se trouve ci-dessous.

Did you know that Popeye's spinach is said to be a metaphor for hemp? Does this mean that hemp can have a positive effect on your health and more specifically on your muscles? Recently, vegans, vegetarians, health and superfood consumers (bodybuilders or not) rediscover the virtues of hemps through a THC-free powder version, hemp protein. The numerous advantages of hemp protein in comparison to animal sourced proteins, mainly in two areas, health and sustainable development, seem to validate this assumption.

Considering the health factor, hemp protein is "more" than a simple protein, because it contains a lot of other essential nutrients like live enzymes, active phytonutrients, vitamins, minerals, essential amino acids, and essential fatty acids. For this reason, hemp protein is considered rather as a "superfood" than a simple protein powder. There's even a new product called Sproutein, which combines hemp proteins with other "superfoods", including sprouts and gojy berries. Hemp seeds, from which the proteins are derived, contain high amounts of essential nutrients including chlorophyll, magnesium, potassium, sulfur, phytosterols, ascorbic acid, beta-carotene, calcium, fiber, histidine, iron, potassium, phosphorus, riboflavin, niacin and thiamin.

Hemp protein is comprised of 65% high-quality edestin protein, the most potent protein of any plant source, 35% albumin protein and glutamic acid. The globulin edestin in hemp seed is very compatible with the human digestive system. Like every protein, it has positive side effects on the immune system and the production of antibodies, but without some disadvantages of milk sourced protein (more here). As argumented by Living Harvest (1) it also beats soy protein in many aspects: "it is highly digestible due to its protein structure and low levels of antinutrients (enzyme inhibitors) and it does not have phytates: Soy protein contains phytates which can interfere with the proper assimilation of essential minerals. Hemp Seed allergies are fairly uncommon: Soy allergies are almost as common as cow's milk. Hemp Protein is highly digestible, unlike soy protein that contains oligosaccharides which cause flatulence and stomach distress". Hemp protein is also less acidifying than any other sources of protein.

Nevertheless, hemp protein is not a 100% protein isolate. Although it contains a bit of carbs, it also has a lot of fibers, which contribute to cardiovascular and colon health. This point is especially important for athletes who have high amounts of proteins in their diet: fibers help avoiding digestion disorders that can be associated with that kind of diet. Here are the nutrition facts for 30 g.: energy: 110.0cal, protein: 14.0g, carbohydrates: 9.0g, dietary fiber: 8.0g, Fat: 2.5g

But isn’t there any negative side? Some made me aware that hemp seeds don't have a good ratio of omega 3 to omega 6. For vegan/vegetarian diets, which already contain too much of omega 6, this would be a real disadvantage. But in comparison with other vegetable sourced essential fatty acids, it's not necessarily true. Have a look at this. Of course this doesn't resolve the problem of the conversion of ALA'a in EPA and DHA, a topic, which I discuss here. Another problem is the aminogram of hemp protein: it contains less leucine, isoleucine, valine and other amino acids than animal sourced protein or soy proteins; you can have a look here to compare. This problem can be slightly balanced by adding some peanut butter, for example, to hemp protein.

Considering environmental issues, hemp protein shows one more advantage, which is its ecological value. Organic hemp is for sure a sustainable investment to get your daily amount of proteins. Unlike the heavily processed soy protein powders (usually with hexane or other chemical washes) and highly refined milk sourced protein powders, hemp protein is organic, raw and cold-processed without chemicals or solvents.

I personally order the hemp protein at myprotein.co.uk who actually sell Living Harvest hemp protein. This brand has a a strong ecological and sustainable policy that I strongly support. I take them for a couple of months now and I'm pretty satisfied, even if it's hard to judge the positive effects on the body after a rather short period. Anyway, a last question still remains: what's the best moment and way to eat hemp protein? According to the fact that it contains fat, I don't think that hemp protein is a good post-workout protein. I actually eat it in my breakfast shake in the morning, together with peanut butter to blance the aminogram. You can have a look on my diet section to know the "recipe"(2).

(1) Information presented in this paragraph is taken from the Living Harvest Website.
(2) I would like to kindly thank Julien and Marion, who were a great help for writing this post.
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Saviez-vous que les épinards de Popeye sont très probablement une métaphore laissant entendre qu'il carburait au chanvre? Peut-on en déduire que le chanvre possède des vertues pour la santé et plus spécialement pour les muscles? Depuis quelque temps, les végétariens et vegans et les fanatiques d'"alimentation santé" et de "superfood", bodybuildeurs ou non, redécouvrent les vertues du chanvre au travers d'une préparation sans THC dérivée de cette plante: les protéines de chanvre. Les nombreux avantages de ce produit en comparaison avec des protéines d'origine animale, et ce plus particulièrement dans deux domaines particuliers que sont la santé et le développement durable, tendent à valider cette hypothèse.

Du point de vue de la santé, les protéines de chanvre sont souvent considérées davantage comme un aliment à part entière que comme de simples protéines en poudre car elles contiennent, en plus des acides aminés essentiels, bon nombre de nutriments essentiels comme des enzymes et des phytonutrments actifs, des minéraux, des vitamines et des acides gras essentiels, ce qui vaut à cette mixture le titre de "superfood". Il existe même un nouveau produit, appelé Sproutin (un jeu de mots entre "protein" et "sprout" qui signifie graine germée) qui combine les protéines de chanvre avec d'autres aliments "superfood", notamment des graines germées et des baies Goji. Les graines de chanvre, d'où sont extraites les protéines, sont en effet riches en éléments essentiels tels que chlorophylle, magnesium, potassium, sulfur, phytostéroles, acide ascorbique, beta-carotene, calcium, fibres, histidine, fer, potassium, phosphore, riboflavine, niacine et thiamine.

Les protéines de chanvre sont composées de 65% de protéine édestine d'excellente qualité (la protéine végétale la plus assimilable) et de 35% d'albumine et d'acide glutamique. La globuline édestine contenue dans les graines de chanvre est parfaitement compatibe avec le système gigestif. Comme toutes les protéines, les protéines de chanvre participent à l'entretien du système immunitaire et à la formation des anticorps, mais ne présentent pas les désavanatges des protéines tirées du lait (plus d'infos ici). Comme l'argumente Living Harvest (1), elles présentent également de nombreux avantages par rapport aux protéines de soja: "elles sont hautement digestives en raison de leur structure protéique et de leur faible teneur en enzymes inhibitrices et ne contiennent pas phytates. Les protéines de soja, au contraire, contiennent des phytates qui interfèrenent avec une bonne assimilation des minéraux essentiels. De plus, les allergies au chanvre sont extrêmement rare, au contraire des allergies aux produits laitiers et au soja. Les protéines de chanvre sont très digestives, au contraire des protéines de soja qui contiennent oligosaccharides qui peuvent provoquer des désordres digestifs". Les protéines de chanvre sont aussi moins acidifiantes que d'autres sources de protéines.

Par contre, les protéines de chanvre ne sont pas des protéines isolées à 100%, la mixture contient aussi des hydrates de carbone, mais aussi des fibres, qui contribuent à la santé cardiovasculaire, du côlon et à la santé générale. Cette teneur en fibre présente également des avantages indirects: elle peut être bénéfiques à des athlètes ayant des régimes riches en protéines car elle permet de réduire les risques de désordre intestinaux (constipation) liés à ce type de régime. Les valeurs nutritives sont les suivantes (pour une dosette de 30 g.) : énergie: 110. cal, protéines: 14.0 g., glucides: 9.0 g., fibres alimentaires: 8.0 g., graisses : 2.5 g..

Leur consommation présente-t-elle alors un quelconque désavantage? On m'a rendu attentif au fait que les protéines de chanvre présenteraient un mauvais ratio entre oméga 3 et 6. Sachant que les diètes veganes et végétariennes présentent un taux souvent trop élevé d'oméga 6, cela pourrait effectivement s'avérer être un désavantage certain. Pourtant, en comparaison avec d'autres sources végétales d'acides gras essentiels, ça n'est pas nécessairement vrai, comme ce graphique le montre. Bien entendu, ce ratio, même s'il est bon, ne résout pas le problème de la mauvaise conversion des ALA en EPA et DHA, problème dont je parle ici. Un autre désavanatge des protéines de chanvre est leur aminogramme, qui présente un déficit en isoleucine, leucine, valine et d'autres acides aminésen comparaison avec la whey ou les protéines de soja; un tableau comparatif est disponible ici. Ce déficit peut être légèrement compensé par l'ajout de beurre de cacahuète, par exemple, aux protéines de chanvre.

Du point de vue du développement durable, les protéines de chanvre présentent un atout écologique. Le chanvre bioloogique est sans aucun doute un investissement durable pour obtenir sa dose quotidienne de protéines. Au contraire d'autres formes de protéines en poudre, qui lourdement sont traitées avec différents nettoyants chimiques, les protéines de chanvre sont biologiques, crues et traitées à froid sans produits chimiques ou solvants.

En ce qui me concerne, je commande les protéines de chanvre proposées par myprotein.co.uk qui sont en fait des protéines de la marque américaine Living Harvest. Cette société fait preuve d'une politique environnementale et écologique très forte que je soutiens vivement. Je consomme leurs protéines depuis quelques mois et j'en suis très content, même s'il est difficile de juger des effets positifs d'un aliment sur le corps à court terme. Mais une dernière question se pose: quel-est le meilleur moment et la meilleure façon de consommer les protéines de chanvre? En raison de leur forte teneur en fibres et en acides gras, je considère que les protéines de chanvre ne sont pas des bonnes protéines de post-training. J'en consomme donc 30 g. tous les matins dans mon shaker du petit-déjeuner en les mélangeant notamment avec le beurre de cacahuète pour améliorer l'aminogramme; vous pouvez jeter un œil dans ma section "diète journalière" pour voir la recette(2)!

(1) Les informations présentées dans ce paragraphe sont tirées du site de Living Harvest.
(2) Je tiens à remercier chaleureusement Julien et Marion pour leur aide dans la rédaction de cet article.

Probiotics and kefir / probiotiques et kéfir

2008-09-14T19:42:00.019+03:00

La version française se trouve ci-dessous.
Probiotics have an increasing popularity in sports nutrition because they help support normal balance in the intestinal flora and thereby aiding normal digestion, supporting the immune system and promoting overall health. Studies have shown that 91 % of athletes have problems with their intestinal flora. A supplementation in probiotics helps to avoid these problems (1). Therefore sports nutrition brands recently started to propose different types of probiotics, but the problem is that they are very fragile and hard to preserve. I use a very healthy and conveniant alternative: water-kefir. Kefir grains are a complex and highly variable community of micro-organisms, i. e. Lactobacillus caucasicus and Streptococcus lactis and they appear to be a good source of probiotics.

The classic recipe is the following: for 1 liter of kefir, put 1 liter of water, 2-3 tablespoons of kefir grains, 2-3 tablepoons of organic brown sugar, 1 vanilla pod, 1 half organic lemon cut in 2 pieces and 2 figs in a hermetically closing bottle. Leave this mix ferment for 1-2 days and then, filter the liquid to remove the kefir grains and ...drink it!

The only "problem" of kefir, which is also its charm, is that you can't really buy it. It has to be given to you (it multiplies itself each time you use it). If you're interested in getting sent some dried kefir grains get in touch!

(1) More infos here: http://www.freidok.uni-freiburg.de/volltexte/2220/pdf/AK_Lutz_Diss.pdf
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Les probiotiques ont acquis une popularité grandissante dans la nutrition sportive. En effet, ils entretiennent la flore intestinale et de ce fait aident la digestion, renforcent le système immunitaire et participent à une bonne santé en générale. Certaines études ont montré que 91% des sportifs ont des perturbations de la flore intestinale (1). Une supplémentation en probiotique permet d'éviter ces problèmes. C'est la raison pour laquelle de plus en plus de marques de nutrition sportive exploitent le filon en proposant différents types de suppléments probiotiques, mais le problème est que ces produits sont très fragiles et peuvent être rapidement altérés par de mauvaises conditions de stockage. J'utilise une alternative pratique et saine: le kéfir d'eau. Les grains de kéfir sont un mélange complexe et variable de micro-organismes, notamment Lactobacillus caucasicus et Streptococcus lactis et le kéfir s'avère être une excellente source de probiotiques.

La recette classique, pour obtenir un litre de kéfir, consiste à mélanger 1 litre d'eau avec 2-3 cuillères à soupe de grains de kéfir, 2-3 cuillères à soupe de sucre brun bio, 1 gousse de vanille, 1 demi citron bio coupé en deux et 2 figues dans une bouteille fermant hermétiquement. Ensuite, il s'agit de laisser fermenter ce mélange durant un ou deux jours, puis de filtrer le liquide pour récupérer les grains de kéfir avant de ... le boire!

Le seul problème du kéfir, qui fait aussi son immense charme, c'est qu'il est extrêmement difficile d'en trouver dans le commerce; en principe, on en obtient par ses amis (le kéfir se mutiplie à chaque utilisation) ou des proches. Si vous êtes intéressés à ce que je vous envoie des grains de kéfir séchés par la poste contre paiement des frais de port, n'hésitez pas à me contacter.

(1) Plus d'infos dans l'excellent ouvrage de Michael Gundill et Frédéric Delavier, Le guide des compléments alimentaires pour sportifs, p. 89 ou ici: http://www.freidok.uni-freiburg.de/volltexte/2220/pdf/AK_Lutz_Diss.pdf

A delicious low-GI recipe / une délicieuse recette avec IG bas

2008-09-14T15:43:00.008+03:00

La version française se trouve ci-dessous
Here we go, first recipe:
Quinoa risotto with French beans, "soyballs" and tahini sauce

Ingredients (for 1 person)
for risotto
50g quinoa. The mix I used is a 100% organic mix called "quinori" containing red quinoa, precooked whole rice, quinoa, chick peas and sesame
1 onion
1 clove of garlic
1 tomato
some cashew nuts
olive & rapeseed oil
herbs, salt, pepper and vegetable stock
.......
for soyballs with tahini sauce
100g of any kind of "soyballs" or falafels. The ones I used here are made out of soy and wheat proteins. You should easily find something similar in your local organic food store.
1 lemon
1 Ts 100% organic tahini
.......
100g french beans

First, let's start with the risotto: cut the onion and the clove of garlic in pieces and grill it in a bit of olive oil. Add the quinori mix after having washed it carefully (quinoa contains natural but toxic insecticides called saponins) and add 2 1/2 times its volume of water. Let it cook for 1o minutes, then add the vegetable stock, salt, pepper and herbs (I used celeri leaves this time, tasted great!) plus tomato cut in pieces.
Second, cook the beans. I recommand to use a bamboo steam cooker to preserve the vitamins and minerals.
Third, grill the cashews and the balls in a bit of rapeseed oil.
Finally, shortly cook together half a cup of water with the same amount of lemon juice and a heaping table spoon of tahin. Arrange the quinoia risotto, beans and the "soy" balls on a plate and garnish with tahin sauce and cashew nuts.

Advantages of this recipe
1/ good balance of proteins, carbs and fat: 22 g. prot. / 40 g. of carbs / 16 g. of fat per person
2/good aminogramme (a good balance between the protein sources)
3/ very low glycemic index (around 25)
4/ advantages of French beans for those who want to lose weight: they inhibate alpha-amylase, an enzime produced by the saliva and pancreas which has for mission the digestion of complex carbs (1). The result is a reduction of the intake of calories.

(1) More infos here: http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=5026026.
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Ça y est, voici la première recette:
Risotto de quinoa, haricots verts et boulettes de soja à la sauce tahine

Ingrédients (pour 1 personne)
pour le risotto
50g de quinoa. Le mélange que j'utilise est un mélange100% bio appelé "quinori" et contenant du quinoa rouge, du riz complet précuit, du quinoa, des pois chiches et du sésame.
1 oignon
1 gousse d'ail
1 tomate
quelques noix de cajou
huile d'olive et huile de colza
fines herbes, sel, poivre et bouillon végétal
.......
pour les boulettes de soja et la sauce tahine
100g de boulettes de soja ou de falafels. Celles que j'ai utilisée sont faites de protéines de soja et de blé. Vous trouverez aisément quelque chose d'équivalent dans votre magasin bio local.
1 citron
1 c.c. de tahine 100% bio
.......
100g de haricots verts

Commençons d'abord par le risotto: hacher l'oignon et la gousse d'ail et les faire revenir brièvement dans un peu d'huile d'olive. Rajouter le quinori après l'avoir laver précautionneusement (l'enveloppe des graines de quinoa contient des insecticides-fongicides naturels mais toxiques, les saponines) et deux fois et demi son volume d'eau. Laisser cuire une dizaine de minutes et ajouter un peu de bouillon végétal, sel et poivre à volonté, une tomate hachée et des fines herbes (pour la recette en photo, j'ai rajouté du céleri, c'était délicieux!).
Ensuite, cuire les haricots. Je conseille d'utiliser un cuit vapeur en bambou pour préserver les vitamines et minéraux.
Puis, faite revenir les boulettes et les noix de cajou dans un peu d'huile de colza.
Enfin, faite chauffer un demi verre d'eau mélangé avec le jus d'un demi citron et une bonne cuillère à soupe de tahine. Disposer le risotto de quinoa, les haricots et les boulettes sur une assiette et garnir le risotto des noix de cajou.

Avantages de la recette
1/ un bon équilibre entre protéines, hydrates et graisses: 22 g. de prot. / 40 g. d'hydrates / 16 g. de graisse par personne
2/un bon aminogramme (une complémentarité protéique)
3/ un indice glycémique bas (env. 25 pour l'ensemble)
4/ une qualité peu connue des haricots verts (pour celles et ceux qui veulent perdrent ou surveiller leur poids) qui inhibent l'alpha-amylase, une enzime produite par la salive et le pancréas et dont la mission et de digérer les glucides complexes (1). Le résultat est une réduction de l'apport calorique.

(1) Plus d'infos dans l'excellent ouvrage de Michael Gundill et Frédéric Delavier, Le guide des compléments alimentaires pour sportifs, p. 138 ou ici: http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=5026026.

The Omega 3 Brain-teaser / Le casse-tête Omega 3

2008-09-06T21:29:00.015+03:00

La version française se trouve ci-dessous.
I never thought that I could have a deficiency of omega 3. I always consumed plenty of flaxseed, olive or rapeseed oil. Nevertheless, I recently discovered that I was potentially wrong. According to some studies, it could be the same case for most vegans and vegetarians who believe that vegetable sources can provide the omega 3 you're body needs. The thing is that the essential fatty acids the body needs are EPA and DHA. Yet, vegetable oils contain the fatty acid ALA, a precursor of DHA and EPA but the conversion from the first (ALA) to the second ones (DHA and EPA) doesn't occur that easily in the body (1). Therefore, for people who don't eat fish, a supplementation in DHA and EPA is necessary to obtain these two essential fatty acids. The problem is that the most known source of it is... fish oil caps! Recently, I discovered this alternative: water4.net proposes V-pure caps (the transparent caps on the picture above) coming from algae. The recommended daily dose (three capsules) of V-Pure provides 270mg of DHA and 89mg of EPA. I started to take them today. Other possibilities are products by Deva (2) or Healthspan (3) (the green caps on the picture), but unfortunatly they contain only DHA, which is not ideal.
(1) for more infos: http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/27/2/214
(2) http://www.devanutrition.com/vegan_DHA.html
(3) http://www.healthspan.co.uk/vegetarian/cerebrum-capsules-vegetarian/ProductDetail-p225-c3193427.aspx
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Jamais je n'aurais pensé pouvoir être carencé en omega 3. J'ai toujours tâché de consommer huiles de lin, de colza ou d'olive en quatité suffisante. Pourtant, j'ai récemment découvert que j'avais tort. Et c'est malheureusement le cas de la plupart des végétariens/végétaliens qui pensent pouvoir obtenir leurs omega 3 grâce àdes sources végétales. En effet, les acides gras essentiels dont le corps a besoin sont les DHA et les EPA. Les huiles végétales contiennent de l'ALA, un acide gras qui est le précurseur des DHA et EPA, mais le fait est que la conversion se fait très mal dans le corps humain (1). En conséquence, pour les personnes ne consommant pas de poisson, seule une suppémentation en DHA et EPA peut augmenter l'absorbtion de ces deux acides gras essentiels de manière conséquente. Et le problème, c'est qu'en général, les compléments de DHA et EPA sont faits à base... d'huile de poisson! J'ai récemment découvert qu'il existe une solution: water4.net propose des capsules V-pure caps (les capsules transparentes sur la photo ci-dessus) contenant DHA et EPA provenant d'algues. La dose journalière recommandée par water4 (soit 3 capsules) de V-Pure contient 270mg de DHA et 89mg d'EPA. J'ai commencé à en prendre aujourd'hui. Il existe d'autres possibilités, notamment le produit proposé par Deva (2) ou celui d'Healthspan (3) (les capsules vertes sur la photo), mais malheureusement ces deux derniers ne contiennent que les DHA, ce qui semble ne pas être optimal.
(1) Pour plus d'infos: http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/27/2/214
(2) http://www.devanutrition.com/vegan_DHA.html
(3) http://www.healthspan.co.uk/vegetarian/cerebrum-capsules-vegetarian/ProductDetail-p225-c3193427.aspx

Dairy, whey protein and casein / produits laitiers, whey et caséine

2008-08-27T23:02:00.028+03:00

La version française se trouve ci-dessous

Dairy has come under increasing criticism recently. According to the recent studies, it can increase the risk of cancer and other health disorders. Also people feeling concerned with an ethical treatment of animals or sustainable development tend to disapprove its consumption. I'm very aware of these arguments and this issue, but decided to keep a small amount of dairy in my diet to ensure a variety in my proteins' consumption as long as I can make sure that the products I consume fulfill some ethical and ecological conditions: I make sure that the conditions of milk production are correct in terms of animal treatment and I also refuse to consume dairy when its grey energy caused by transportation is too high (the reason why I eat organic dairy as much as possible and avoid oversea's dairy at any price).
For these reasons, I didn't want to hear about whey protein for a long time because I disliked all what this product represented: the affiliation with the huge "muscle industry" and the whole image it promotes, the total lack of interest for ecological or ethical arguments shown by these brands, the systematic American origin of the milk, the lack of tracking or the tons of additive it contains. I stuck to this line until I discovered this shop: www.myprotein.co.uk. I was really enthusiastic because it was the first time I saw a sports nutrition seller who proposes vegan, vegetarian, kosher and halal labels as well as guarantees and who clearly mentions where the milk comes from. I also like their philosophy: they sell simple products without any additional flavors or additives (their whey contains no aroma, no additive and no aspartam) and they propose very low prices because of cutting out the middlemen in the distribution and favouring simple/neutral packaging.
As studies demonstrate the very high nutritional value of whey protein in the recovering process of muscles after workout, I decided to try their whey because it was up to my ethical expectations: it derives from vegetarian sweet cheese sourced entirely from western European milk, is "GM free and as the milk is sourced from the EU no growth hormones have been used in the production of the milk". As you can see in my diet section, I don't take a lot of it. Only after working out.
Some time later, I was recommended to try casein, which is s a slow-digesting protein derived from milk as well that occurs to be the perfect pre-bedtime protein as it is absorbed in more that 8 hours. Quark naturally contains casein. As you can see in my diet section, I'm used to eat a bit of it in the evening for this reason. Yet, the casein powder option would be more concentrated, convenient and cheaper in the long run. The problem was that myprotein.co.uk doesn't mention where the milk comes from for the casein. I decided to ask them and this is a part of their answer: "We can confirm that this product is suitable for a vegetarian diet. The Instant Milk Protein is not sourced from Europe, but we can confirm that it is sourced from Australasia." I couldn't blame the webshop's service: the answer was quick and precise. My decision too: I will keep on with Swiss organic quark and will remove the casein from my diet. A word to the wise is enough.
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C'est un fait, les produits laitiers sont de plus en plus montrés du doigt. Les études les plus récentes montrent que leur consommation augmente les risques pour certains cancers et d'autres maladies (pour plus d'infos, consultez les liens suivants:
http://www.lanutrition.fr/Trop-de-lait-pendant-l-enfance-augmenterait-le-risque-de-cancer-a-2052.html
http://www.lanutrition.fr/Le-lait-est-il-dangereux-a-708-142.html
http://www.lanutrition.fr/Les-laitages-augmentent-le-risque-de-cancer-de-la-prostate-a-2413-145.html
http://www.lanutrition.fr/Le-yaourt-et-le-cancer-a-839.html).
Les militants et les personnes sensibilisées par la cause animale ou celle du développement durable tendent à désencourager sa consommation. Je me sens donc particulièrement concerné par ce sujet et ces arguments mais ai décidé de conserver une petite quantité de produits laitiers dans ma diète afin de diversifier un peu mes sources protidiques, à condition que les produits que je consomme remplissent certaines conditions éthiques et écologiques: je m'assure donc systématiquement et autant que possible que les conditions dans lesquelles le lait est produit sont correctes en termes de traitement des animaux mais aussi du point de vue de l'énergie grise provoquée notamment par le transport des produits (c'est la raison pour laquelle je mange essentiellement des produits laitiers bio et que je refuse catégoriquement les produits d'outre Atlantique).
Pour ces raisons et jusqu'à très récemment, je ne voulais rien savoir de la whey protéine car je détestais tout ce qui tournait autour de ce produit: son affiliation avec l'immense industrie de la nutrition pour le bodybuilding et toute l'image qu'elle véhicule, le manque total d'intérêt de ces marques pour de quelconques arguments écologiques ou en faveur du respect des animaux, la provenance américaine systématique, le manque de traçabilité des produits ou encore les tonnes d'aditifs qu'elle contient. Pourtant, un peu plus tard, j'ai découvert ce shop de nutrition en ligne:
www.myprotein.co.uk. J'ai été immédiatement très enthousiaste car c'était la première fois que je voyais un vendeur proposant un système de labels et de garanties pour les modes alimentaires vegan, végétarien, kasher et halal et mentionnant clairement la provenance des produits laitiers. J'apprécie également leur philosophie: ils proposent des produits simples, sans aucun additif quel qu'il soit (leur whey ne contient ni arôme, ni colorant, ni aspartame) et des prix très bas grâce à leur système de court-circuitage des différentes étapes de la grande distribution, notamment au niveau des emballages.
Comme de nombreuses études ont démontré la très haute disponibilité biologique de la whey et son efficacité pour la reconstruction musculaire après l'entraînement, j'ai décidé d'essayer leur whey car elle satisfaisait mes standards éthiques: elle est produite à partir de sweet cheese végétarien provenant d'Europe de l'ouest, ce qui garantit qu'aucune hormone n'a été utilisée dans la production du lait, et ne contenant aucun OGM. Comme vous pouvez le voir dans ma section diète, je n'en consomme pas beaucoup; uniquement après l'entraînement.
Quelques temps plus tard, on m'a conseillé d'essayer la caséine, une protéine à digestion lente qui provient du lait et qui s'avère être parfaite pour être consommée avant le coucher; en effet, son absorbtion peut prendre plus de 8 heures. Le fromage blanc en contient naturellement et, comme vous pouvez le voir dans cette même section diète, j'ai l'habitude d'en manger un peu avant le coucher. Mais la solution de la caséine en poudre a quelques avantages: pratique, concentrée et économique. Le problème est que myprotein.co.uk ne mentionne pas la provenance du lait dans le cas de la caséine. J'ai donc décidé de leur écrire et voici la réponse que j'ai obtenue: "Thanks for the e-mail. We can confirm that this product is suitable for a vegetarian diet. The Instant Milk Protein is not sourced from Europe, but we can confirm that it is sourced from Australasia." Ok. Première réaction, leur service est irréprochable: une réponse rapide et claire; tout comme ma décision: je vais continuer avec le fromage blanc suisse bio et vais supprimer la caséine de ma diète. A bon entendeur!

Rhodiola... What's that? / qu'est-ce que c'est?

2008-08-12T22:15:00.014+03:00

La version française se trouve ci-dessous.

Rhodiola rosea helped me a lot to recover after my burn out due to overtraining. It is a plant extract which has the ability to increase the body's resistance to different sources of stress. That's why it's called an "adaptogen" plant. Lazarev, a russian scientist, discovered these effects in 1947. Since then, several studies have shown that it improves creatine levels in the muscle which can increase the production of ATP, the primary source of energy, which is especially interesting for people working out and training hard. It also can help increase protein synthesis, which is of interest for vegetarians and vegans.

For me, the effects were immediatly distinguishable: it delayed my fatigue, improved my energy during work or exercise and helped me to concentrate. I take two caps of 500 mg. of pure rhodiola rosea during the morning. I observed that if I take it later in the day, it can affect my sleep negatively. Recommended intakes vary between 500 mg. - 1500 mg. per day. Simply try what's good for you! I do this 10 days per month or 1 every 2 weeks. This is how it is recommended so that your body won't get used to ehodiola's extracts, which would reduce its positive effects.
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La rhodiola rosea, appelée rhodiole en français, m'a beaucoup aidé à reprendre confiance après mon burn-out lié au surentraînement. C'est une plante dont les extraits permettent d'augmenter la résistance aux différentes formes de stress. C'est la raison pour laquelle on la classe parmi les plantes "adaptogènes". Lazarev, un chercheur russe, découvrit ces effets en 1947 déjà. Depuis, plusieurs études ont montré la capacité de cette plante à augmenter le niveau de créatine dans les muscles, ce qui favorise la production de l'ATP, source directe d'énergie, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes qui s'entraînent intensément. Sa consommation augmente également la synthèse protéique, ce qui est également un avantage pour les végétariens/végétaliens.

Dans mon cas, les effets se sont fait sentir rapidement: l'apport d'extraits de rhodiole a graduellement réduit ma fatigue, augmenté mon énergie pendant le travail et l'exercice et a augmenté ma capacité de concentration. Je prends 500 mg. d'extraits de rhodiole deux fois par jour, le matin. J'ai remarqué qu'en en prenant plus tard, je pouvais rencontrer des difficultés d'endormissement. En général, on recommande entre 500 et 1500 mg. par jour. Testez ce qui est le mieux pour vous! Je prends la rhodiola 10 jours par mois ou une semaine sur deux, ceci afin de tirer au maximum profit de ses effets en évitant que le corps s'y habitue.

Ideal daily diet / diète journalière idéale

2008-08-11T19:28:00.017+03:00

La version française se trouve ci-dessous.

Here we go: this my ideal daily diet. I say "ideal" because it can happen that I eat some kind of junk food in "controlled" amounts (I like sweets, I can't deny it) or that I sleep a bit longer. I won't annoy you with that kind of details, though. This diet will be frequently updated according to my experience and to the changes/improvements I make. Furthermore, I will add links to present/discuss supplements or recipes. It will take a bit of time, though.

I am a lacto-vegetarian; I don't eat meat, fish or eggs but a bit of dairy. Most I eat is organic, around 90% - for my health as much as for the environment.
The non-organic products are marked in italic.

8:30 am (wake up)
if cardio
• 500 mg. rhodiola (more), 10 g. whey (more) with 3 dl. oatmilk
Afterwards, breakfast.
Prot.: 10 g.
if not, I take my breakfast directly after waking up

Breakfast
• 500 mg. rhodiola
• 1 shake with 1 banana, 6-7 rasberries, 20 g. oatmeal, 30 g. barley flakes, 3 dl. oat milk, 1 tbs. peanut butter (100% peanut, 20 g. ), 20 g. hemp protein or 20 g. mix of rice protein-pea protein
• 1 glass of orange juice 100%
Prot.: 28. g. / Hydr.: 79 g. / Fat: 22.4 g.

10:30 am
• 1-2 cups of green tea
• 1 seasonal fruit
if no cardio
• 500 mg. rhodiola
I take 1000 mg. of rhodiola per day in total
Hydr.: ca. 20 g.

0:30 pm (Lunch)
• 2 small breads (wholemeal, 7 cereals or sourdough, around. 120 g. in total) with 2 slices of tofu or low-fat cheese and slices of fresh sweet peppers, green onions, avocado, tomatoes and a fistful of germinated seeds (fenugreek, alphalpha, quinoa...) and a bit of sandwich spread
Prot.: 15.1 g. / Hydr.: 58.8 g. / Fat: 20.7 g.

if workout
3:30 pm
• 1 seasonal fruit
• 20 g. vegetable protein (hemp, pea or rice) with 500 mg. DL phenylalanine in 3 dl. oat milk
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 26 g. / Fat: 8 g.
4:30 pm (workout)
• 50 g. waxy maize starch with 10 g. BCAA (I drink this in 7 dl. of water during the whole training)
Hydr.: 44g.
5:45 pm (post-workout)
• 30 g. whey with 5 g. leucine and 10 g. glutamine in 3 dl. rice milk
Prot.: 30 g. / Hydr.: 30 g.
if no workout
4:00 pm
• 1 shake hemp, rice or pea protein (ca. 20 g.) with 3 dl. oat milk
• 1-2 seasonal fruits
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 40 g. / Fat: 8 g.

7:00 pm (dinner)
• 100 g. tofu or quorn
• risotto on the basis of quinoa, peas and sesam, cooked with garlic and onions
• mix of vegetables fried in a bit of olive oil
Prot.: 33.5 g. / Hydr.: 67 g. / Fat: 35 g.

10:00 pm
• 500mg ester C
if workout
• 200 g. quark (more)
Prot.: 15-20 g,
Total:
cardio days: Prot.: 100.6 g. / Hydr.: 264.8 g. / Fat: 86.1 g. / kcal.: 2150
workout days: Prot.: 135.8 g. / 324.8 g. / Fat: 86.1 g / kcal.: 2531
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Nous voici donc directement au coeur du "problème": voici ma diète journalière type idéale. Je dis bien idéale, car il m'arrive parfois de faire quelques écarts, que cela soit au niveau de l'alimentation (j'aime bien manger des sucreries parfois, je n'y peux rien) ou de l'heure du lever. Je vous épargne ces détails. Cette diète sera continuellement mise à jour en fonction de mon expérience et des changements/améliorations que j'y apporterai. Par ailleurs, je mettrai des liens pour discuter de chaque élément/ingrédient/supplément. Cela viendra avec le temps.

Je suis lacto-végétarien, c-à-d que je ne mange ni viande, ni poisson, ni oeufs et consomme des produits laitiers (en quantités raisonnables dans mon cas). En règle générale, je mange à 90% bio, aussi bien pour ma santé que pour l'environnement.
Je signale les aliments non-bio en italique.

8h30 (lever)
si cardio
• 500 mg. de rhodiola (plus), 10 g. de whey (plus) dans 3 dl de lait d'avoine
Puis petit-déjeuner après le cardio.
Prot.: 10 g.
Si pas de cardio, petit-déjeûner directement

Petit-déjeûner
• 500mg de rhodiola
• 1 shake avec 1 banane, 6-7 framboises, 20 g. de flocons d'avoine et 30 g, de flocons d'orge, 3 dl de lait d'avoine, 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète (100%), 20 g. de protéines de chanvre ou 20 g. de mélange de protèines de riz et de pois
• 1 verre de jus d'orange 100% fruits (pas toujours, c'est cher!)
Prot.: 28. g. / Hydr.: 79 g. / Fat: 22.4 g.

10h30
• 1-2 tasses de thé vert
si pas de cardio
• 500mg de rhodiola
le but étant de prendre 1000 mg. de rhodiola par jour
• 1 fruit de saison
Hydr.: ca. 20 g.

12h30 (Repas de midi)
• deux miches de pain complet, 7 céréales ou au levain (soit env. 120 g.) avec deux tranches de tofu ou de fromage allégé, poivrons frais, oignons de printemps, tranches d'avocats et de tomates fraiches, une poignée de graines germées (fenugrec, alphalpha ou quinoa) et un peu de crème sandwich
Prot.: 15.1 g. / Hydr.: 58.8 g. / Fat: 20.7 g.

si training
15H30 (pre-training)
• 1 fruit de saison
• 20 g. de protéines végétales (chanvre, pois ou riz) avec 500 mg. de DL phénylalanine dans 3 dl. de lait d'avoine
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 26 g. / Fat: 8 g.
16h30 (training)
• 50 g. de waxy maize starch avec 10 g. de BCAA répartis sur la durée de l'entraînement
Hydr.: 44g.
17h45 (post-training)
• 30 g, de whey avec 5 g. de leucine et 10 g. de glutamine dans du lait de riz (IG du lait de riz: 70)
Prot.: 30 g. / Hydr.: 30 g.

si pas de training
16h00
• 1 shake de protéines de chanvre/riz/pois avec lait d'avoine
• 1-2 fruits de saison
Prot.: 14.2 g. / Hydr.: 40 g. / Fat: 8 g.

19h00 (Repas du soir)
• 100 g. de saucisses de tofu ou de quorn (un substitut de viande à base de champignons)
• risotto avec un mélange de quinoa, pois chiche, et sesam, cuisiné avec un oignon et de l'ail
• ratatouille de légumes frais cuisiné à l'huile d'olive
Prot.: 33.5 g. / Hydr.: 67 g. / Fat: 35 g.

22h00
• 500mg d'ester C
si entraînement le jour-même
• 200 g. de fromage blanc (plus)
Prot.: 15-20 g,
Total:
jours cardio: Prot.: 100.6 g. / Hydr.: 264.8 g. / Fat: 86.1 g. / kcal.: 2150
jours training: Prot.: 135.8 g. / 324.8 g. / Fat: 86.1 g / kcal.: 2531

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2008-08-11T15:55:00.018+03:00

Vous trouverez une version en français ci-dessous.
I've been working out for almost a decade now. All of this started with a strong wish to better myself, the way I looked but also my physical condition and the relation with my own body. I've been drug free since the beginning. 2 years after, I became vegetarian. Again, it was the achievement of a lot of thoughts and readings about improving health but I was also convinced by the ecological and ethical legitimation of vegetarianism. All of this had to do with an unavoilable attraction to the quest of harmony and perfection. But I didn't know how long and hard this path can be. I've done some mistakes... "The perfect is the enemy of the good" said Voltaire. Damn, he was right! I spent so much energy to run after the perfect that I forgot about the good. I overtrained while I had no results, wishing to lift a lot and forgetting about the technics and, most important, pleasure! Wrong attitude! I fucked up my back and I reached a point that forced me to stop training. Yes, this is why perfectionism can be a friend, but it also can be an enemy. So again, it was time to take my life back, restart again, restructure my lifestyle and my expectations.

This blog is a way to share this quest. It is about drug free and healthy vegetarian physical training, workout and nutrition and, more widely, about all what has to do with improving health, spiritual and physical condition on one hand, and ethics and sustainable development on the other. I will, concretely, share with you some advices and suggestions on vegetarian diet, training and workout programms, consumption but also some personal improvement methods and some philosophical thoughts.

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Cela fait déjà 10 ans que j'ai commencé à m'entraîner en musculation. Le point de départ, c'était une vive volonté de m'améliorer physiquement, d'améliorer mon apparence, bien sûr, mais aussi mes performances athlétiques et la relation à mon propre corps. Bien entendu, j'étais drug free, naturel. 2 ans plus tard, j'ai décidé de devenir végétarien. Cela découlait d'une même volonté d'amélioration de ma santé, mais aussi de ma conviction du bien fondé du végétarisme en termes d'éthique et de développement durable. Tout ça allait toujours dans la même direction: une recherche à tout prix d'harmonie et de perfection. Je n'avais alors pas conscience des difficultés que l'on peut rencontrer lorsque l'on choisit ce chemin. J'ai fait pas mal d'erreurs... "Le mieux est l'ennemi du bien" disait Voltaire. Mince, il avait bien raison! J'ai usé tellement d'énergie à courir après le mieux que j'en ai oublié le bien. Je me suis surentraîné pour obtenir des résultats médiocres, cherchant toujours à augmenter mes charges au détriment de la technique et surtout du plaisir! Mauvaise attitude! Je me suis bousillé le dos et j'ai atteint un point de fatigue tel que j'ai dû cessé toute activité sportive. Et oui, le perfectionnisme peut être une qualité, mais il peut aussi être un ennemi. Une nouvelle fois, il était temps pour moi de reconsidérer mon approche, de restructurer mon mode de vie et mes attentes.

Ce blog vise à partager cette quête. Il est donc dédié à l'entraînement sportif naturel et la nutrition sportive végétarienne et plus largement à tout ce qui touche à l'amélioration de la santé et de la condition physique d'un côté et à l'éthique et au développement durable de l'autre.Concrètement, je partagerai avec vous des conseils et suggestions de diète alimentaire, d'entraînement, de consommation mais aussi quelques méthodes de développement personnel et autres pensées philosophiques.

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